키워드 ▶ 노르아드레날린, 행동

—— 많은 사람이 ‘다음 주에 있을 발표 때문에 불안하다’, ‘잠자리에 누우면 불안감이 엄습해 온다’, ‘미래가 불안하다’ 같은 고민에 시달린다. 한 조사에 따르면 ‘최근 불안을 느끼는 사람’이 70퍼센트 이상에 달한다고 한다. 그러니 우선 불안에 대처하는 방법부터 설명하겠다.

Fact 1 왜 불안해질까?

어떤 이유로 고민하거나 괴로워할 때면 반드시 ‘불안’이 따라붙는다. 심각하게 고민하는 상황에서 불안을 느끼지 않는 경우는 아마 없을 것이다. 불안의 반대는 안심이므로, 스스로를 안심시키면 고민은 해결된다. 뇌 과학적으로 불안의 본질이 무엇인지 알면 대처법은 명확해진다.

뇌 과학적인 관점에서 보면 불안은 노르아드레날린이 분비되는 상태다. 인간이 긴장, 불안, 공포의 감정을 느낄 때 뇌에서는 신경 전달 물질인 노르아드레날린이 분비된다.

노르아드레날린은 ‘싸움 또는 도주의 물질’로 불린다. 원시인이 맹수와 맞닥뜨린 장면을 상상해 보자. 맹수는 이미 인간의 존재를 알아차리고 공격 태세를 취하고 있다. 인간은 싸우든가 달아나든가 둘 중 하나를 선택해야 한다. 넋 놓고 가만히 서 있다가는 죽음을 면치 못할 것이다.

싸울까 달아날까. 노르아드레날린이 분비되면 뇌가 예민해져서 집중력이 올라가고 앞으로 어떻게 하면 좋을지 순간적으로 판단할 수 있게 된다.

또한 노르아드레날린과 함께 아드레날린이 분비되면서 심장 박동이 빨라지고 온몸에 혈액이 빠르게 돌아 안절부절못하는 상태에 빠진다. 온 힘을 다해 달아날까, 아니면 맹렬하게 싸워서 쓰러뜨릴까. 노르아드레날린이 일으키는 불안과 공포가 위기에서 벗어나는 에너지로 작용한다.

즉 위기의 순간에 ‘재빨리 움직여!’라며 맹렬한 기세로 우리를 다그치는 물질이 노르아드레날린이다.

Fact 2 불안은 가만히 있으면 커지고 움직이면 작아진다

불안은 위태롭거나 난처할 때 찾아온다. 그리고 우리에게 ‘빨리 몸을 움직여서 벗어나!’라고 소리친다. 그것이 불안의 생물학적 존재 이유다. 따라서 아무것도 하지 않고 방치할수록 불안은 더욱 강해진다.

이불 안으로 들어가 ‘어떡하지, 어쩌면 좋지’ 하고 고민할수록 불안은 커진다. 많은 사람이 고민을 안고 불안해졌을 때 저지르는 실수는 ‘어떡하지, 어쩌면 좋지’ 하고 같은 생각을 반복하는 것이다. 하지만 행동하지 않으면 아무리 열심히 고민해도 문제는 절대 해결되지 않는다.

불안을 없애는 방법은 간단하다. ‘행동’하면 된다.

순식간에 불안이 전부 사라지지는 않겠지만 몸을 움직이면 불안은 반드시 가벼워진다. ‘아무것도 하지 않으면’ 불안은 계속 커지므로 ‘뭐든 하기만 하면’ 기분을 바꿀 수 있다.

불안의 근원인 노르아드레날린은 행동을 위한 에너지, 즉 ‘행동의 휘발유’다. 우리를 고통에서 구해 줄 에너지가 바로 ‘불안’인 셈이다. 불안이라는 에너지를 태워 몸을 움직이자. 불안은 태울수록 줄어들고 마음은 그만큼 편안해진다.

Fact 3 행동하면 현실이 달라진다

세상에는 ‘인풋 세계’에 사는 사람과 ‘아웃풋 세계’에 사는 사람이 있다. 정보나 지식을 아무리 열심히 받아들여도 그저 뇌 안의 데이터만 늘어날 뿐이다. 바깥 세계, 즉 현실에 전혀 영향을 미치지 못한다. 실질적인 변화도 일어나지 않고 자기 성장도 이룰 수 없다.

고민을 해결할 때도 마찬가지다. 인터넷이나 책에서 대처법을 알아보면 약간의 아이디어는 얻을 수 있겠지만, 소리 내어 말하거나 글로 쓰거나 몸을 움직이지 않는다면 현실은 전혀 변하지 않고 상황도 나아지지 않는다.

‘인풋 세계’에서 살아가는 한, 불안은 계속되고 고민이나 문제도 해결되지 않는다. 소리 내어 말하고 누군가와 의논하고 글로 써내자. 작은 행동을 하나씩 실천해야 불안이나 고민이 해소된다. 앞으로 어떻게 살고 어느 방향으로 나아가야 할지도 보이기 시작한다.

To Do 1 세 가지를 실천하자

막연히 ‘행동하라’고 하면 조금 어렵게 느낄 수 있으므로 이 책에서는 ‘확실하게 행동할 수 있는 대처법’(To Do)을 제안하겠다.

예를 들어 매일 오전 11시까지 자는 환자에게 “아침 일찍 일어나세요”라고 말하면 그 즉시 “못 해요”라는 대답이 날아온다. 하지만 “평소보다 15분만 일찍 일어나 보지 않으실래요?”라고 제안하면 그들은 “할 수 있을 것 같아요”라고 말한다.

모든 행동은 세분화할 수 있다. 행동의 문턱을 낮추면 할 수 있는 일이 뭐든 하나는 생기게 마련이다.

그림 ▶ 행동의 문턱을 낮추자

우리가 하는 고민의 대부분은 대인 관계, 소통, 사회생활에 관한 문제다. 타인과 얽히는 가운데 생기는 문제를 가만히 방 안에 틀어박혀 고민해 봤자 해결될 리가 없다.

고민은 행동하면서 해결해야 한다. ‘인풋 세계’에서 정보만 모으고 있으면 끙끙거려 봤자 절대 아무것도 변하지 않는다. 그러니 일단 움직이자. 이 책에서는 실천 방식을 크게 다음의 세 가지로 나누었다.

⑴ 말하기

친한 사람이나 전문가에게 상담하는 것도 말하기에 해당한다. ‘바보야!’라고 크게 외치면 속이 후련해져서 스트레스가 풀린다. 친구와 수다를 떠는 것도 좋은 방법이다. 잡담을 하면서 더 돈독한 관계를 만들 수도 있다. 적절한 질문을 던지면 문제가 신속하게 해결되기도 한다.

⑵ 쓰기

쓰기는 한층 강력한 아웃풋 행동이다. 고민을 글로 적기만 해도 스트레스가 풀린다. 문장으로 남기면 머릿속이 정리되어 고민이 명확해진다는 장점도 있다. 매일 일기를 쓰면 스스로를 통찰하는 힘이 길러진다.

글로 적으면 머릿속이 정리되어 자신을 더 깊이 이해하게 되므로 그릇된 생각이나 부적절한 감정이 보이고 어떻게 고치면 좋을지 깨달음을 얻을 수 있다. 앞으로 쓰기에 관한 다양한 방법을 소개하겠다.

⑶ 움직이기

만일 강한 불안감이 도저히 가라앉지 않는다면 지금 당장 밖으로 나가서 100미터를 전력 질주하자. 마음이 꽤 개운해질 것이다.

불안은 ‘뭐라도 해!’라고 부추기는 에너지이므로 온 힘을 다해 무언가를 하면 줄어들거나 사라진다. 가장 좋은 방법은 운동이다.

운동을 하면 세로토닌이 활성화되어 노르아드레날린이 정상화된다. 머릿속이 진정되고 마음이 편안해져 부정적인 감정이 가라앉는다. 자세한 내용은 뒤에서 다루겠다.

마음이 불안하다면 우선 ‘행동’하자.

키워드 ▶ To Do, 피드백

—— 무언가를 고민하는 것은 흔한 일이다. 사람들은 대부분 고민을 안고 산다.

그렇지만 고민을 해결하고 스트레스가 줄어들면 인생이 더 편해지는 것만은 분명하다. 지금부터 고민 해결의 가장 기본적인 과정을 소개하겠다.

Fact 1 고민이란 무엇일까?

애초에 ‘고민’이란 무엇일까? 어떤 문제 때문에 괴로움을 느끼고 골머리를 앓고 있는 상태를 말한다. 괴로움이 사라지고 이런저런 생각에서 벗어나면 고민이 해결된 상태라고 봐도 좋다.

나에게 오는 고민 상담 메일을 분석해 보면 대부분 비슷한 형식을 띠고 있다.

“어떻게 하면 상사와 원만하게 지낼 수 있을지 고민입니다. 방법이 있을까요?”

“우울증 때문에 3년 동안 치료받았는데 전혀 나아지질 않습니다. 어떻게 하면 좋을까요?”

“아침에 일어나기가 너무 힘듭니다. 뭔가 좋은 방법이 없을까요?”

즉 공통적으로 ‘어떻게 하면 좋을까?’에 해당하는 대처법, 해결법을 알고 싶어 한다.

해결할 방법을 모르겠는데 상황도 나아질 기미가 보이지 않기 때문에 불안하고 걱정되고 기분이 가라앉고 괴로움을 느낀다. 이것이 고민하는 상태다.

그러면 어떻게 해야 고민을 해결할 수 있을까?

고민을 해결하는 절차는 간단하다. 대처법과 해결법을 알아내서(Know) 실행에 옮긴다(Do). 이게 전부다.

그림 ▶ 고민 해결 과정

대처법을 알려면 스스로 자료를 찾아보거나 다른 사람에게 상담해야 한다.

짙은 안개 속을 걷다 보면 목적지에 도달할 수 있을지 불안해진다. 나아갈 길이 불투명하기 때문에 ‘앞으로 어떻게 될까’, ‘어떻게 하면 좋을까’라는 걱정이 앞선다.

그러다 안개가 걷히고 저 멀리 목적지가 보이기 시작하면 어떠한가? 목적지까지 그저 걸을 뿐이다. ‘이렇게 하면 해결된다’와 같은 명확한 대처법이 보이면 눈앞이 맑게 갠다. 목적지가 도달할 수 있는 장소로 보이기 시작한다.

고민의 해결법을 아는(Know) 데 걸리는 시간은 하루면 충분하다. 며칠, 몇 달, 몇 년씩이나 고민을 이어 갈 필요는 없다.

To Do 1 고민을 To Do로 전환하자

고민은 정해진 절차와 방법을 따르면 해결할 수 있다. 다시 말해 정해진 절차를 밟으면 누구나 고민을 없앨 수 있다. 고민을 없애는 4단계 방법은 다음과 같다.

⑴ 고민을 글로 쓴다

먼저 자신의 고민을 종이에 최대한 자세히 쓴다.

‘상사와 사이 나쁨’, ‘상사에게 자주 혼나서 분위기가 험악함’, ‘업무 관련 실수가 잦음’과 같은 식으로 하나하나 적어도 좋다. 여하튼 되도록 많이 쓰자. 자세히 쓸수록 고민을 단기간에 해결할 수 있다.

이어서 각 항목을 조합해 글을 쓴다. 문장을 만들 때는 다른 사람에게 상담하는 상황을 가정하면 좋다.

(예) 과장님과 사이가 나빠서 고민입니다. 과장님은 사소한 실수에도 지나치게 반응해요. 왜 그렇게 일일이 화내는지 모르겠어요. 하루에 한 번은 혼납니다. 그래서 주눅도 들고요. 솔직히 출근하기 싫습니다. 어떻게 하면 좋을까요?

이런 식으로 고민을 글로 정리해 보자. 글을 읽으면 자신의 상황과 심리 상태를 냉정하게 볼 수 있다. 이처럼 고민을 문장 형태로 끄집어내는 아웃풋 과정을 거치면 자신을 객관적으로 바라보고 깊이 통찰하는 힘이 길러진다.

고민에 휩싸이면 ‘괴롭다’, ‘힘들다’, ‘죽을 맛이다’ 같은 부정적 감정에 지배되어 사고가 멈춘다. 그리하여 자신이 무엇 때문에 고민하는지 원인을 파악하지 못한다. 그럴 때 고민을 글로 쓰면 자신을 객관적인 눈으로 바라볼 수 있다.

⑵ 대처법을 알아본다

무엇 때문에 고민하는지 파악했다면 이제 대처법을 찾자. 이 책에서는 오래전부터 누구나 한 번쯤 해 봤을 법한 고민을 소개한다. 그러니 우선 자신에게 해당하는 항목을 찾아서 읽어 보자. 그런 다음 가능하면 추가로 소개해 둔 관련 서적을 읽기 바란다.

이 책을 읽을 때는 할 수 있는 일(To Do) 세 가지를 찾는 것이 중요하다. 실제로 할 수 있을 것 같은 ‘To Do’를 찾아서 노트나 수첩에 적자.

대처법이 궁금할 때 인터넷부터 찾아보는 사람이 많을 듯한데 인터넷 정보는 깊이가 얕고 간추린 내용이 대부분이며 신뢰성도 낮다. 근거 없이 떠도는 잘못된 정보도 많다. 그러니 반드시 책을 활용하기 바란다.

⑶ 일단 해 본다

어떻게 대처해야 할지 방법을 알았다면 일단 시도해 보자. 적어도 1~2주 동안은 꾸준히 실천하자.

‘안 되겠어요’, ‘꾸준히 못 하겠어요’라고 답하는 사람은 ‘세 가지 ToDo’를 잘못 쓴 것이다. 앞서 말했듯이 쉽게 실행에 옮길 수 있도록 세분화해서 행동의 문턱을 낮춰야 한다. 이 정도면 할 만하다 싶은 ToDo로 고친 다음 재도전하자. ‘하고 있다’, ‘움직이고 있다’, ‘실천하고 있다’와 같이 무언가를 한다는 사실을 인식하는 것이 뇌 과학적으로 중요하다.

⑷ 평가한다

1~2주가 지났다면 ‘세 가지 ToDo’를 얼마나 했는지 평가하는 피드백 과정을 거친다.

평가 순서 1. 잘되지 않는 이유를 세 가지 쓴다.

평가 순서 2. 잘하고 있는 점을 세 가지 쓴다.

평가 순서 3. 다음에 실천할 To Do를 세 가지 쓴다.

물론 세 가지 이상 나열할 수 있는 사람은 더 많이 써도 된다. 많이 쓸수록 좋지만 적어도 세 가지는 써야 한다. 반드시 부정적인 항목을 먼저 적고 긍정적인 항목을 뒤에 적자. 그래야 다 쓰고 나서 긍정적인 기분을 느낄 수 있다.

‘다음에 실천할 To Do’가 그다음 주 목표다.

일주일 동안 목표를 실천해 보고 일주일 뒤에 다시 평가(피드백)한다. 이 과정을 반복한다. 2~3주 동안 실천하면 상당한 효과를 볼 수 있을 것이다.

‘고민’을 전부 ‘To Do’로 전환하는 습관을 들이자. 이 방법만 터득해도 ‘고민에 시달리는 자신’은 머지않아 사라질 것이다.

키워드 ▶ 상담, 기분 전환 효과

—— 앞에서 혼자 힘으로 고민을 해결하는 방법을 이야기했다. 하지만 혼자서 해결할 수 없는 문제도 많다. 그럴 때는 다른 사람의 힘을 빌려야 한다. 그 방법 중 하나가 ‘상담하기’다.

한 조사에 따르면 ‘업무와 관련한 고민이 있는가?’라는 질문에 ‘그렇다’라고 답한 사람이 64퍼센트였으며 그중 53퍼센트가 ‘남에게 고민을 털어놓지 못하겠다’ 혹은 ‘털어놓지 않는다’라고 답했다.

자살하고 싶었던 적이 있다고 답한 사람을 대상으로 ‘자살을 생각했을 때 누군가에게 상담했는가?’라고 질문하자 60.4퍼센트가 ‘상담한 적이 없다’라고 답했다. 다시 말해 약 3분의 2에 해당하는 사람이 죽을까 살까 하는 매우 중대한 문제를 아무에게도 털어놓지 못하고 혼자서 고민한다는 얘기다. 혹시라도 지금 그런 상황이라면 스스로 변화해야 한다.

Fact 1 우리는 대부분 남에게 고민을 털어놓지 못한다

고민을 털어놓으면 상대에게 걱정을 끼친다고 생각하는 사회에서는 상담하는 문화가 자리 잡지 못한다. 사람들은 남에게 폐를 끼치고 싶지 않다는 마음에 대부분 혼자서 고민을 끌어안는다.

아이들이 학교에서 괴롭힘을 당할 때 부모나 교사에게 털어놓지 않는 이유도 그 때문이다. 미국에서는 초등학교 시절부터 전문 상담사가 정기적으로 모든 학생과 대면 상담을 시도하는 방식으로 상담의 문턱을 낮춘다. 이렇게 어릴 때부터 상담에 익숙해지면 어른이 되어서도 남에게 고민을 털어놓을 수 있게 된다.

Fact 2 상담해 봤자 의미가 없다?

고민을 아무에게도 털어놓지 않는다는 환자에게 “어째서 고민 상담을 하지 않았나요?”라고 물으면 “남에게 말한다고 해결될 문제가 아니라서 상담해 봤자 의미가 없습니다”라고 답하는 사람이 많다.

고부 갈등은 이혼하지 않는 한, 상사와의 트러블은 회사를 그만두지 않는 한 해결되지 않는 문제일 수도 있다. 하지만 고민이나 불안의 원인을 완전히 없애지는 못하더라도 사고방식을 바꾸면 ‘불안, 고통, 괴로움’ 같은 감정은 없앨 수 있다.

음울한 표정으로 정신과 진료실을 찾아왔다가 단 30분의 상담만으로 마음이 편안해졌다며 웃는 얼굴로 돌아가는 사람이 많다. 원인을 제거해야만 문제가 해결되는 것은 아니다. 불안이나 스트레스를 없애는 것도 문제 해결의 실마리가 될 수 있다.

아래에 상담의 긍정적 효과를 표로 정리했다.

표 ▶ 상담의 긍정적 효과

많은 사람이 상담을 ‘전문가의 조언을 받아 문제 해결을 꾀하는 일’로 여긴다. 이는 상담으로 얻을 수 있는 긍정적 효과의 일부일 뿐이다. 단 한 번, 30분 정도의 상담만으로도 불안이나 스트레스를 잠재울 수 있다. 상담 자체에 기분 전환 효과가 있기 때문이다.

앞서 이야기한 고민을 없애는 4단계 방법을 활용해서 스스로 고민과 불안에 대처해 보고 그래도 나아지지 않는다면 다른 사람에게 상담하자.

To Do 1 상담할 상대를 찾자

왜 남에게 상담하지 않느냐고 물으면 ‘상담할 상대가 없다’라고 답하는 사람이 많다. 그런데 말만 그렇지 사실 배우자나 친한 친구 정도는 있다. 상담할 상대가 없다기보다는 ‘상담하기 꺼려진다’라거나 ‘상담이 창피하다’라고 스스로 벽을 치는 경우가 대부분이다. 주변에 자신을 걱정하고 신경 써 주는 사람은 반드시 있게 마련이다. 그런 이들에게 마음을 털어놓으면 따뜻하게 받아 줄 것이다.

우선 ‘이 사람에게라면 마음을 털어놓을 수 있다’라고 생각되는 사람을 한 명 정해 두자. 친구는 절친한 한 명이면 충분하다. 정말 힘들 때 상담할 만한 인물이 전혀 없다면 친구가 열 명이나 있어도 아무 의미가 없다.

배우자나 연인과 평소에 사소한 문제를 가볍게 털어놓을 수 있는 분위기를 만들어 두는 것도 중요하다. 일상의 사소한 문제조차 상담할 수 없는 상대에게 그보다 중요한 문제를 상담할 수 있을 리 없다.

To Do 2 결단을 내리기 전에 상의하자

요즘은 퇴사하기 전에 상사와 면담하지 않고 예고 없이 사표를 제출하는 사람이 많다고 한다. ‘퇴사’에 관한 한 조사에 따르면 퇴사하겠다는 의사를 전달했을 때 회사가 만류했다고 답한 사람이 53.7퍼센트나 되었다. 미리 상의했다면 회사 측에서 무언가를 양보하거나 처우를 개선해 주었을지도 모른다.

상의해 보지도 않고 갑자기 중대한 결정을 내리는 것은 참으로 아까운 일이다. 상사를 신뢰하지 못하는 경우도 있겠지만 부하 직원의 상담을 받아 주는 것은 상사의 임무다. 상사나 회사 측도 직원의 이야기를 듣고 비로소 문제를 깨닫는 경우가 많다. 상담하기 불편한 상대라고 해도 용기를 내어 과감하게 말을 꺼내면 새로운 가능성이 열린다.

To Do 3 상담 창구를 활용하자

상담할 만한 가족이나 친구가 아무도 없는 사람에게도 방법은 있다. 지방 자치 단체에서 운영하는 고민 상담 창구를 활용하자. 지자체의 상담 창구에서는 건강, 법률, 경제, 간병 등에 관한 각종 상담 서비스를 무료로 제공한다.

하지만 많은 사람이 고민 상담 창구가 운영된다는 사실 자체를 모른다. 이용자 수도 매우 적다고 한다. 구체적인 정보는 지자체 홈페이지나 홍보지에 적혀 있으므로 찾아보면 금방 나온다. 그래도 잘 모르겠다면 지자체에 직접 전화해서 물어보자.

예를 들어 ‘이런 증상으로 병원에 가도 될까?’ 같은 고민은 지자체 건강 상담 센터에 문의해서 해결할 수 있다.

내 환자 중에 빚 때문에 자살까지 생각했다가 지자체의 경제 상담 창구에서 단 한 차례 상담을 받고 문제를 말끔하게 해결한 사람이 있다. 전문가와 대화를 나누면 설명을 듣는 것만으로도 마음이 놓이고 상황을 받아들이게 되는 경우가 많다.

익명으로 전화 상담이 가능한 창구도 있다. 상대에게 이름과 얼굴을 알리고 싶지 않다면 우선 전화로 상담하자.

혼자 해결하기 어려운 문제가 있을 때는 누군가의 손을 빌려도 괜찮다. 힘겨워하는 이에게 손을 내밀어 주고 싶어 하는 사람이 많다는 사실을 알아차리자.

길을 잃고 헤맬 때도 가만히 있으면 아무도 말을 걸어 주지 않는다. 하지만 누군가에게 “길을 잃었어요”라고 먼저 말을 건네면 아주 자세히 알려 준다. 인간은 누군가가 자신에게 의지한다는 사실에 기쁨을 느끼는 동물이다. 남을 도울 때 지식과 경험을 활용하면 인정 욕구가 채워지기 때문이다.

그러니 이제 상담할 만한 사람이 없다는 말은 그만하자. 자존심을 내세우지 말고 남에게 상담해야 한다. 그러면 문은 반드시 열린다.

벽에 부딪힌 상태에서 벗어나지 못하면 남에게 더 큰 불편을 끼칠지도 모른다. 스트레스에서 자유로워지고 싶다면 부담을 내려놓고 가벼운 마음으로 상담하자.

키워드 ▶ 질 높은 수면, 유산소 운동, 건강에 이로운 식단

—— 앞에서 불안과 고민에 대처하는 방법을 소개했다. 그렇다면 이제는 몸과 마음이 망가지지 않도록 생활 습관을 바로잡아 질병을 예방하려면 어떻게 해야 하는지 알아보자.

Fact 1 우울증이 오기 전에

우리는 우울증 환자가 100만 명을 넘긴 시대에 살고 있다. 우울증으로 병원에 다니는 사람이 100만 명이란 소리다. 가벼운 우울감, 우울증 전조 증상, 가면 우울증에 시달리는 우울증 예비군의 수는 그 몇 배에 달할 것이다.

가장 좋은 우울증 예방법을 한마디로 말하자면 ‘규칙적인 생활’이다. 이보다 더 효과적인 방법은 없다. 수면 부족, 운동 부족, 흐트러진 식습관은 모두 규칙적인 생활에서 벗어난 것이다.

생활이 불규칙하면 자율 신경이 흐트러진다. 낮에는 교감 신경이 우위에 놓여야 활발하게 움직일 수 있고 밤에는 부교감 신경이 우위를 차지해야 긴장이 풀려서 푹 잘 수 있다. 자율 신경의 전환이 원활하지 않으면 몸에 여러 가지 문제가 생긴다. 규칙적인 생활의 기본은 매일 똑같은 시간에 자고 일어나는 것이다. 우선 이 점을 명확하게 인지해 두자.

Fact 2 규칙적인 습관

질병을 예방하는 방법은 다양하지만 특히 수면, 운동, 식사 관련 습관을 바로잡아야 큰 효과를 볼 수 있다.

⑴ 수면

“매일 일곱 시간씩 깊이 자는데도 우울증이 왔습니다”라고 말하는 환자는 단 한 번도 본 적이 없다. 거의 모든 우울증 환자가 ‘깊이 잠들지 못한다’, ‘잠을 설친다’라며 수면 장애를 호소한다. 이러한 증상은 대부분 우울증에 선행해서 나타난다. ‘수면 장애를 앓는 사람 다섯 명 중 한 명은 우울증 환자다’라는 연구 결과도 있다.

1년 이상 만성 불면에 시달리는 사람과 깊이 잘 자는 사람을 1년 동안 추적 조사한 결과, 전자의 경우 우울증 발병률이 40배나 높게 나타났다. 이처럼 우울증과 수면 장애는 매우 밀접한 관련이 있다.

스트레스가 극심한 날이라도 잠을 충분히 자면 스트레스가 줄거나 사라진다. 반대로 푹 자지 못하면 스트레스가 풀리지 않아 몸과 마음에 피로가 쌓인다.

할 일이 많으면 수면 시간이 줄어들게 마련이지만 바쁠수록 잘 자야 한다. 적어도 여섯 시간은 잘 수 있도록 수면 시간을 확보하자. (수면에 관한 자세한 내용은 270쪽 참고)

⑵ 운동

“일주일에 이틀씩 헬스장에서 운동하는데 우울증에 걸렸습니다”라고 말하는 환자도 만난 적이 없다. 최근 우울증 치료로 운동 요법이 주목받는다. 일주일에 150분 이상 유산소 운동을 하면 약물 치료를 받을 때와 비슷하거나 더 강력한 효과를 볼 수 있다. 꾸준히 운동하면 당연히 우울증을 예방하는 데도 도움이 된다.

오스트리아의 한 연구에 따르면, 운동을 전혀 하지 않는 사람은 일주일에 한두 시간씩 운동하는 사람보다 우울증에 걸릴 위험이 44퍼센트나 높다. 운동하지 않는 사람은 정기적으로 운동하는 사람에 비해 1년 뒤 우울증에 걸릴 위험이 1.8배 높다는 연구 결과도 있다.

또 하버드 대학교의 연구에서는 신체 활동이 많거나 운동을 즐기는 사람은 우울증에 걸리는 비율이 20~30퍼센트나 낮은 것으로 나타났다.

구체적으로는 달리기나 수영 같은 유산소 운동뿐 아니라 산책이나 요가 같은 가벼운 운동도 기분을 개선하는 데 효과적이다. 유산소 운동이 우울증 예방과 치료에 효과적이라는 사실은 널리 알려져 있는데, 최근에는 근력 운동도 우울증을 개선한다는 연구 보고가 잇따른다.

운동을 하면 세로토닌의 분비가 활발해지고 수면의 질이 개선되며 스트레스 호르몬이 낮아지고 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF, 단백질의 일종으로 뇌신경의 성장과 회복을 돕는 물질 — 편집자)가 분비된다. 이처럼 운동에는 장점이 많다.

바쁜 평일에는 운동할 여유를 내기 힘드니 우선 휴일에 한 시간씩 운동하는 습관을 들이자. (운동에 관한 자세한 내용은 285쪽 참고)

⑶ 식습관

최근에 음식으로 우울증을 예방하거나 개선할 수 있다는 연구 결과가 잇따르면서 우울과 식사의 관계에 대한 관심이 높아지고 있다.

‘아침은 거르는 편이 좋다’라거나 ‘하루에 한두 끼만 먹어야 건강에 좋다’와 같은 다양한 건강법이 나와 있는데, 정신 질환 예방 관점에서 말하자면 하루 세 끼를 균형 있게 잘 먹는 것이 중요하다.

일본 국립 정신·신경 의료 연구 센터에 따르면 우울증을 앓는 사람 중 아침을 거의 매일 먹는 사람의 비율은 가끔 먹는 사람의 0.65배로 낮게 나타났다. 반대로 간식이나 야식을 거의 매일 먹는 사람은 가끔 먹는 사람에 비해 1.43배나 높았다.

꼭꼭 씹어 먹는 것도 매우 중요하다. 음식을 10~15분 동안 씹으면 세로토닌이 활성화된다. 아침밥을 느긋하게 씹어 먹기만 해도 이른 시간부터 세로토닌을 활성화할 수 있다. 우울증은 세로토닌이 저하되어 나타나는 병이다. 따라서 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것도 우울증 치료에 도움이 된다.

아침밥으로 뭐든 먹기만 하면 좋은 것은 아니다. 결론부터 말하자면 영양소를 골고루 갖춘 제대로 된 한 끼 식사를 해야 건강에 이롭다. 패스트푸드는 해로우니 피하자.

일본인 성인 남녀 약 500명을 대상으로 건강한 일본식, 고기와 생선 위주의 동물성 식단, 빵 위주의 서양식이 우울 증상에 미치는 영향을 조사한 결과, 건강한 일본식을 먹었을 때 우울 증상이 56퍼센트 억제되었다. 동물성 식단과 서양식을 먹었을 때는 억제 효과가 나타나지 않았다.

우울증에 도움이 되는 영양소로는 트립토판, 비타민B1, 엽산 등을 들 수 있다. 구체적인 식재료를 언급하자면 끝이 없지만 아침에는 꽁치구이, 달걀을 곁들인 밥, 두부와 미역을 넣은 된장국 같은 구성으로 먹으면 좋다. 이런 ‘건강한 식단’을 의식해서 준비하면 영양소를 골고루 섭취할 수 있다. 도저히 시간이 나지 않을 때는 아침에 트립토판이 풍부한 바나나를 하나 먹자.

표 ▶ 건강한 식단의 특징

녹차와 커피가 정신 건강에 좋다는 연구 결과도 많이 나와 있다. 이러한 효과는 카페인이 아니라 항산화 물질과 관련이 있는 것으로 추측된다. 녹차나 커피를 너무 많이 마시면 카페인 섭취가 과도해져 수면 장애의 원인이 되므로 하루에 한두 잔 정도만 마시자. (식습관에 관한 자세한 내용은 299쪽 참고)

표 ▶ 규칙적인 생활 습관 정리

여기까지 읽으면서 당연한 얘기라고 생각했을 수도 있지만 자신의 일상을 되돌아보면 의외로 제대로 실천하고 있지 않은 경우가 많을 것이다. 단순한 방법이 최고다. 그러니 반드시 점검해 보기 바란다.

키워드 ▶ 세로토닌

—— 마지막으로 소개하고 싶은 전략은 ‘아침 산책’이다. 요즘 유튜브에서는 유명인들이 올리는 모닝 루틴(morning routine), 즉 아침 습관을 다룬 영상이 화제다. 정신과 의사로서 추천하는 최고의 아침 습관은 산책이다.

방법은 간단하다. 아침에 일어나서 한 시간 이내에 15~30분 정도 산책하는 것이 전부다. 아침에 산책만 해도 세로토닌이 활발하게 분비되고 체내 시계가 초기화된다. 그로 인해 부교감 신경에서 교감 신경으로의 전환이 원활해지면서 자율 신경이 정돈된다. 스트레스에서 자유로워지는 데에 이보다 더 효과적인 건강 습관은 없다.

Fact 1 아침 산책의 과학적 근거

나는 25년 이상 정신과 의사로 일하면서 마음의 병이 잘 낫는 사람과 잘 낫지 않는 사람의 특징을 관찰해 왔다. 마음의 병이 잘 낫지 않는 사람은 대낮까지 잔다.

실제로 평소에 대낮까지 자던 환자가 아침 산책을 시작하자 증상이 눈에 띄게 개선된 사례를 다수 관찰했다. 현재는 환자가 아닌 사람에게도 아침에 산책하라고 권한다. 많은 이들이 아침 산책을 시작하고 나서 수년 동안 낫지 않던 우울증이나 공황 장애 같은 병의 증세가 한결 나아졌다는 이야기를 들려준다.

마음의 병을 앓지 않는 사람도 아침에 산책을 하면 오전에 업무 효율이 높아지고 밤에는 깊게 잠들 수 있다.

앞서 바람직한 수면, 운동, 식사 방법을 소개했는데 아침 산책에는 건강한 삶을 누리는 데 필요한 모든 요소가 들어 있다. 특히 마음 건강을 유지하는 데는 아침 산책이 가장 효과적이다.

아침 산책의 효과를 뒷받침하는 과학적 근거를 세 가지 소개하겠다.

⑴ 세로토닌 활성화

세로토닌은 아침 햇빛을 쐬거나 리듬 운동을 하거나 음식을 꼭꼭 씹을 때 활발하게 분비된다. 리듬 운동은 규칙적인 리듬에 몸을 맡기는 걷기 같은 동작을 말한다. 아침에 산책하면 햇빛을 쐬면서 리듬 운동을 하는 셈이므로 세로토닌을 충분히 활성화할 수 있다.

세로토닌은 각성, 기분, 의욕에 관여하는 신경 전달 물질이므로 세로토닌 수치가 낮아지면 우울한 기분을 느낀다. 반면 세로토닌이 활성화되면 기분이 상쾌해지고 의욕이 생기고 집중력이 높아진다.

저녁이 되면 세로토닌은 수면 물질이라 불리는 멜라토닌의 재료로 쓰인다. 따라서 세로토닌이 충분히 분비되어야 밤에 푹 잘 수 있다.

건강하던 사람도 바쁜 일상에 치여서 스트레스가 쌓이면 세로토닌을 분비하는 신경이 약해진다. 매일 아침 산책하면서 세로토닌 신경을 충분히 활성화하면 스트레스를 덜어 내고 뇌의 피로를 풀 수 있다.

그림 ▶ 세로토닌은 오전에 만들어진다

⑵ 체내 시계 초기화

체내 시계의 주기는 평균 24시간 10분 전후로 알려져 있다. 따라서 체내 시계를 초기화하지 않으면 매일 10분씩 잠드는 시간이 늦어져 밤낮이 뒤바뀐다.

우리 몸은 체내 시계를 바탕으로 수면, 각성, 체온, 호르몬, 신진대사, 순환, 세포 분열 같은 신체 기능을 조절한다. 따라서 체내 시계가 어긋나면 ‘지휘자 없는 오케스트라’와 같이 각 기능이 제멋대로 작동하여 고혈압, 당뇨병, 암, 수면 장애, 우울증 같은 질병을 유발한다.

체내 시계를 초기화하려면 2500럭스 이상의 햇빛을 5분 정도 쐬는 것이 효과적이다. 그러니 아침에는 밖으로 나가자.

⑶ 비타민D 생성

비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 만들지만 결핍되기 쉬운 영양소로 알려져 있다. 일례로 일본인의 80퍼센트가 결핍 직전이고 40퍼센트는 이미 결핍 상태다.(2018년 국민 건강 영양 조사에 따르면 한국인 남성 75.2퍼센트, 여성 82.5퍼센트가 비타민D 결핍증을 보였다. — 편집자)

비타민D가 부족하면 골다공증에 걸린다. 그러면 살짝 넘어지기만 해도 쉽게 뼈가 부러진다. 뼈가 부러지면 한동안 안정을 취해야 하므로 순식간에 근육이 약해진다. 고령자는 이러한 일을 계기로 간병인을 두게 되거나 몸져눕는 경우도 많다.

비타민D는 식품으로도 섭취 가능하지만 필요한 양의 절반 정도는 직접 만들 수 있다. 원료는 자외선이다. 피부에 햇빛, 즉 자외선을 쐬면 된다.

아침에 15~30분 정도 산책하면 하루 분량의 비타민D가 생성된다. 혹자는 자외선이 신경 쓰일 수도 있다. 그런 의미에서도 한낮보다는 비교적 햇살이 약한 아침에 산책하는 것이 가장 좋다.

정리하자면 아침 산책은 마음의 병을 앓거나 밤에 잠을 설치거나 일 처리 효율을 높이고 싶은 사람 모두에게 추천한다. 조금이라도 몸이나 마음에 편치 않은 구석이 있는 사람이라면 반드시 아침에 산책하는 습관을 들이기 바란다.

To Do 1 구체적인 아침 산책 방법

산책의 기본 원칙은 기상 후 한 시간 이내에 15~30분 정도 걷는 것이다. 오전 중에, 되도록 10시 전에 마무리하자. 비 오는 날이어도 효과는 있다. 선글라스는 쓰지 말자. 자외선을 너무 적극적으로 차단하지 않도록 유념하자.

건강한 사람이라면 15분 정도만 산책해도 세로토닌이 활성화된다. 마음의 병을 앓는 사람, 마음의 건강이 약해진 사람, 수면에 문제가 있는 사람이라면 세로토닌 신경도 약해졌을 가능성이 크므로 30분을 목표로 걷자.

단, 30분을 넘기면 세로토닌 신경이 피로해져 역효과가 나므로 주의하자.

아침에 일어나 세 시간 이상 지난 후에 산책하면 체내 시계가 뒤로 세 시간 밀리므로 이 또한 역효과를 일으킨다. 산책은 반드시 기상 후 한 시간 이내에 하자.

건강한 사람의 경우에는 햇빛이 잘 드는 밝은 실내에만 있어도 체내 시계가 어느 정도는 초기화된다. 하지만 몸이나 마음이 건강하지 않은 사람이라면 실내만으로는 부족하므로 기상 후 한 시간 이내에 집 밖으로 나가야 한다.

아침 산책 후에는 밥을 먹자. 아침을 먹으면 어긋났던 ‘뇌의 체내 시계’와 ‘몸의 체내 시계’가 더욱 잘 맞춰진다.

아침밥은 꼭꼭 씹어서 먹자. 앞에서 리듬 운동을 하면 세로토닌이 활발하게 분비된다고 이야기했는데, 씹는 것도 리듬 운동이므로 꼭꼭 씹으면 세로토닌 신경이 활성화된다. 날씨가 나빠서 밖으로 나가기 어려울 때는 실내에서 간단한 체조로 대신해도 좋다.

To Do 2 더 효과적인 아침 산책 방법

어디까지나 산책이므로 달리기를 할 필요는 없다. 걸을 때의 리듬감이 중요하므로 ‘하나, 둘! 하나, 둘!’ 하고 박자를 세면서 일정한 속도로 걷자. 체력에 여유가 있는 사람은 조금 빠른 속도로 경쾌하게 걸으면 더 좋다.

앞에서 산책은 오전 중에, 되도록 10시 전에 하라고 이야기했는데 오후에 산책하면 세로토닌 활성 효과가 낮기 때문이다.

산책으로 체내 시계를 초기화하면 그로부터 15~16시간 후에 멜라토닌이 분비되면서 졸음이 밀려온다. 역산하면 오전 7시에 체내 시계를 초기화할 경우 밤 10~11시에 잠이 오는 것이다. 마찬가지로 오전 8시에 체내 시계를 초기화하면 밤 11~12시쯤 졸리기 시작한다. 오전 11시에 산책하면 그만큼 체내 시계의 초기화가 늦어진다.

산책할 때 선글라스를 쓰지 말라고 한 이유는, 세로토닌 신경을 활성화하려면 어느 정도의 밝은 빛이 망막에 닿아야 하기 때문이다.

피부가 자외선에 노출되지 않도록 옷으로 가리거나 자외선 차단제를 바르면 비타민D가 생성되지 않으니 주의하자.

Fact 2 행동의 문턱을 낮춰서 아침에 산책하는 습관을 들이자

아침 산책을 하겠다고 갑자기 5시에 일어나지는 말자. 평소 아침 컨디션이 나쁘거나 피로가 쌓였거나 마음의 병을 앓는 사람이 무리해서 일찍 일어나면 오히려 컨디션이 더 망가질 수 있다. 처음에는 각자의 기준에서 무리하지 않는 시간대에 일어나 그때부터 산책해도 충분하다.

산책은 매일 하는 것이 가장 좋지만 일주일에 1~2회라도 하면 그만큼 효과가 난다. 부정기적인 산책이라도 꾸준히 하면 서서히 아침에 눈뜨기가 수월해져 개운하게 하루를 시작할 수 있다.

음악을 들으면서 걸으면 기분 좋은 리듬을 유지하는 데 도움이 된다. 평소 좋아하던 음악을 듣는다면 머리도 금세 맑아질 것이다.

도저히 못 걷겠다면 베란다나 마당에 나가서 햇빛을 쐬는 것부터 시작하자. 그런 다음 5분 산책, 10분 산책, 15분 산책으로 조금씩 목표를 높이면 된다. 산책은 하는 만큼 효과를 볼 수 있는 활동이다.

지금까지 스트레스를 해소하기 위한 다섯 가지 기본 전략을 소개했다. 스트레스에서 자유로워지고 싶다면 꼭 실천해 보기 바란다.