차례

감수의 글 _ 행복을 가꾸기 위해 기꺼이 마음챙김에 노력과 시간을 투자하자

추천의 글 _ 우울과 내성적인 성격이야말로 성장을 위한 중요한 밑거름이다

프롤로그 _ 수줍음과 불안 때문에 힘들다면 마음챙김이 그 답이다

•1부• 수줍음과 내성적인 성격은 창피한 것이 아니다

1장 내성적인 나는 왜 늘 작아 보이는가?

수줍음 때문에 가슴 아픈 내 인생 !

수줍음을 어떻게 인식하느냐가 문제다

수줍음이란 무엇인가?

그렇다면 사회불안장애란 무엇인가?

수줍음, 불안과 자신을 동일시해서는 안 된다

두려움과 불안은 어떤 차이가 있는가?

누구에게나 공포체가 존재한다

원인이 아니라 선택이 중요하다

마음챙김, 어떻게 할 것인가?_ 마음챙김 호흡

2장 마음챙김으로 수줍음, 불안, 두려움을 치유할 수 있다

깨달음이 치유의 첫걸음이다

의학과 정신치료에서 마음챙김은 어떤 역할을 하는가?

마음챙김에 기초한 스트레스 감소

마음챙김에 기초한 인지치료

마음챙김에 대한 학계의 전폭적인 지지

마음챙김으로 뇌도 변화시킬 수 있다

마음챙김은 치료법 이상의 그 무엇이다

마음챙김으로 바라보는 수줍음과 내성적인 성격

내 속에는 내가 너무도 많다!

수줍음을 느끼는 나와 진짜 나는 다르다

마음챙김으로 수줍음을 떨쳐내다 _ 마릴린의 이야기

우리의 정신은 그렇게 이성적이지 않다

존재할 것인가 행동할 것인가, 그것이 문제다

마음챙김, 어떻게 할 것인가?_ 마음챙김 호흡

•2부• 있는 그대로 받아들이면 평온함이 찾아온다

3장 마음챙김, 어떻게 수행할 것인가?

명상은 자신을 사랑하는 힘을 길러준다

자기 사랑도 연습을 해야 한다

당신의 마음은 어디에 있는가?

마음챙김 어떻게 할 것인가? _ 건포도 먹기

마음챙김을 위한 일곱 가지 태도

집중 명상과 비집중 명상

마음챙김, 어떻게 할 것인가?_ 몸에 대한 마음챙김

마음챙김도 지속적으로 연습하는 것이 중요하다

마음은 생각을 분비하는 샘이다

마음챙김을 위한 두 가지 수행법 _ 공식과 비공식

공식 수행은 일정을 세워서 꾸준히 실천하자

비공식 수행은 어떻게 할 것인가?

4장 언어 너머 비언어적 세상에 평화가 있다

마음챙김은 논리적이지 않은 알아차림이다

마음챙김으로 스트레스를 줄이다 _ 프랭크의 이야기

마음챙김, 어떻게 할 것인가?_ 보디스캔 명상

자신을 받아들이는 법 _ 비벌리의 이야기

한 번에 한 걸음씩 걷는 것이 비결이다

걷는 동안 몸과 마음이 진정된다

마음챙김, 어떻게 할 것인가?_ 협궤 걷기 명상

마음챙김, 어떻게 할 것인가?_ 광궤 걷기 명상

감정에 좌우되지 말고 자신의 의식을 바라보자

수줍음에서 허우적거리게 하는 마음과 행동의 습관

마음챙김으로 하는 듣기가 효과적인 명상법이다

•3부• 더이상 강해지지 않아도 괜찮다!

5장 생각은 진정한 내가 아니다

생각의 힘을 인식하자

생각에 과감하게 도전해보자

그럼 생각을 따라가보자

자신의 생각이 신체나 행동으로 어떻게 드러나는가?

불안을 일으키는 생각을 파악하자

잔인한 자기판단은 당신을 무력하게 만든다

판단의 덫에서 자유로워져야 한다

우리에게는 무엇보다 근본적 수용이 필요하다

자기비판은 외부로 투사된다

생각의 기차에 타지 말고 그저 바라만 보자

마음챙김, 어떻게 할 것인가?_ 생각의 기차

마음상태 알아차리기란 무엇인가?

마음챙김, 어떻게 할 것인가?_ 마음 알아차림

6장 정서, 있는 그대로 수용하는 것이 중요하다

정서의 본질은 무엇인가?

정서에 반응할 것인가, 대응할 것인가?

이제 정서를 다루는 방법을 익히자

정서에 대응하는 태도가 문제다

정서를 숨기려고 한다면 정서가 우리를 해칠 수 있다

몸의 감각을 이용해 정서로 주의를 돌리자

고통은 우리의 훌륭한 스승이다

수용과 알아차림이 인생을 바꾼다 _ 밥의 이야기

마음챙김, 어떻게 할 것인가?_ 마음챙김 요가

감정의 폭포에서 벗어나는 법을 익히자

공포를 다루려면 공포 안으로 들어가야 한다

마음챙김, 어떻게 할 것인가?_ 공포 내려놓기 명상

마음챙김도 연습이 중요하다 _ 불쾌한 정서 알아차리기와 다루기

불안과 공포의 치료제는 불안과 공포 안에 있다

일정을 세워 꾸준히 실천하자

7장 외면하지 말고 직면하는 것이 무엇보다 중요하다

저항하면 오히려 벗어날 수 없다

근본적 수용이 기적을 부른다

상처를 있는 그대로 받아들여야 한다

마음챙김도 연습이 중요하다 _ 사회 혐오반응 조사하기

생각은 가만히 보고 있으면 저절로 사라진다

사랑으로 생각과 정서를 바라보다 _ 카를라의 이야기

전혀 다른 인생이 우리 앞에 놓여 있다

마음챙김, 어떻게 할 것인가?_ 자애 명상

공감적 기쁨은 열린 마음과 함께 온다

수줍음은 우리의 생각 이상으로 가치 있다

폭넓은 알아차림은 대인관계에 많은 도움이 된다

마음챙김, 어떻게 할 것인가?_ 선택 없는 알아차림

일정을 세워 꾸준히 실천하자

•4부• 마음챙김은 대인관계를 풍요롭게 한다

8장 대인관계에서도 마음챙김은 매우 효과적이다

마음챙김은 사람과 사람을 연결해준다

대인관계에서 마음챙김이 중요한 이유

대인관계에서 느끼는 고통의 근본적인 원인

마음챙김으로 몰랐던 자신을 발견하다 _ 케빈의 이야기

대인관계의 욕구와 공포를 이해해야 한다

대인관계의 고통에서 벗어나게 하는 통찰대화

마음챙김도 연습이 중요하다 _ 대인관계를 돌아보게 하는 훈련

마음챙김을 기반으로 대화하기

마음챙김을 기반으로 한 듣기는 어떻게 하는가?

공개하기는 자신을 열어 보이는 것이다

주장하는 대화를 부드럽게 하는 노하우

고통을 견디는 법도 배워야 한다

마음챙김, 어떻게 할 것인가?_ 상황노출과 노출 연습

온라인에서도 얼마든지 마음챙김을 할 수 있다

9장 사랑과 연민에 담긴 치유의 힘을 믿는다

변화는 어떤 방식으로 하는가?

사랑과 연민은 자유를 향한 열쇠다

사랑과 연민에는 생각보다 훨씬 강력한 힘이 있다

중요한 것은 일관적인 친절과 애정 어린 지지다

자기연민은 고귀한 행동이다

어떻게 자기연민을 실천할 것인가?

마음챙김도 연습이 중요하다 _ 비공식 연민 수행

용서, 깊은 상처를 치유해주는 약이다

마음챙김도 연습이 중요하다 _ 용서 준비하기

마음챙김, 어떻게 할 것인가?_ 용서

마음에도 자연적인 치유력이 있다

에필로그 _ 열린 마음으로 있는 그대로 받아들이는 것이 행복의 시작이다

주석

참고문헌

꽃망울을 터트릴 때의 고통이 두려워서

꽃망울 속에 머물러 있으면

더 큰 아픔을 겪는 날이 찾아온다.

• 아나이스 닌(소설가)•

감수의 글_행복을 가꾸기 위해 기꺼이 마음챙김에 노력과 시간을 투자하자

여러 사람 앞에 나서서 이야기해야 할 때가 되면 커다란 거미가 자신의 등 뒤에 붙어 있는 것처럼 불편하고 어색해진다는 젊은 남성을 만난 적이 있다. 연구원인 이 사람은 회사에서 프로젝트의 중간 발표를 해야 하는 일이 종종 있는데, 그때마다 자신의 목소리가 제대로 나오고 있는지, 손을 어디에 어떻게 두는 것이 자연스럽게 보이는 건지 자신의 행동 하나하나에 신경이 곤두서고, 혹시라도 자신이 대답할 수 없는 질문이 나오게 될까봐 지레 걱정이 되어서 준비한 발표를 제대로 하지 못하는 경우가 많았다. 남들이 부러워하는 좋은 학교를 졸업했고, 입사하기 어렵다는 대기업에 들어갔지만 지나친 수줍음으로 인해 연구발표를 반복해서 망치는 바람에 자신이 가지고 있는 능력을 제대로 인정받지 못하고 있었다.

수줍음은 적당한 정도라면 겸손하고 신중함으로 받아들여지는 미덕이다. 하지만 여러 사람 앞에 나서기도 해야 하고 적극적으로 자기 주장을 내세울 필요가 있는 직장생활에서는 극복해야 할 과제가 되기도 한다.

수줍음이 많거나 대인관계에서 불편함을 뚜렷하게 나타내는 사람들은 자신의 행동을 감찰하는 경향이 있다. 연구원이 자신의 목소리와 몸짓 하나하나를 의식하듯이, 자신이 사람들 앞에서 제대로 행동하고 있는지, 다른 사람들이 자신을 어떻게 보고 있는지를 세심하게 살펴보고 작은 단서도 민감하게 잡아낸다. 혹여 사람들의 반응이 기대와 같지 않으면 그 행동을 다시는 하지 않겠다고 다짐하는데, 그렇게 자기검열에 걸리는 행동이 많아질수록 행동은 조심스러워지고 위축된다.

같은 실수를 반복하지 않고자 애쓰는 일은 바람직한 일이다. 다만 그것이 지나친 자기감찰이 될 경우에는 자신을 옥죄는 결과를 낳게 되고, 사람들과의 관계에 대한 자신감은 더욱 줄어들게 된다.

이 책은 수줍음을 스스로

다룰 수 있는 방법을 안내한다

판단하고 평가하지 않으면서 나의 감정과 생각을 있는 그대로 바라보고 흘러가게 두거나 자신을 따뜻한 시선으로 바라봐 줄 수 있다면, 긴장은 한결 풀어지고 자신과 주변에 대한 수용도 높아질 것이다. 고통스러운 기억이나 수치스러운 경험은 이미 지나간 것이지만 그것이 아직도 나에게 지대한 영향을 주고 있다면, 그것은 스스로 붙들고 되새기고 있기 때문이다. 원인을 분석해서 해결책을 찾는다는 이유로 이미 과거가 되어버린 경험을 붙들고 있다가 정작 현재, 지금 이 순간을 누리지 못하는 경우를 종종 본다. 생각이 떠오르는 것을 애써서 막으려고 피할 필요는 없지만, 그것을 붙들고 있어야 할 필요도 없는 것이다.

자신의 생각과 감정을 있는 그대로 자각하고 흘러가게 두라는 것은 말처럼 쉽고 간단한 일이 아니다. 이 책의 저자가 말하듯이 반복적인 연습과 꾸준한 노력이 필요한 일이다. 나의 행복을 가꾸기 위해서 기꺼이 그 연습과 노력에 시간을 투자해보기를 권한다.

이현주

추천의 글_우울과 내성적인 성격이야말로 성장을 위한 중요한 밑거름이다

사회불안을 포함한 모든 형태의 수줍음은 자신을 괴롭힐 뿐만 아니라 대인관계를 맺거나 그보다 더 큰 공동체의 구성원이 되었을 때 자신을 더욱 고통스럽게 만든다. 보통 겉으로 드러나는 수줍음 또는 사회적 회피행동은 이 책의 저자인 스티브 플라워즈가 ‘공포와 부적절함의 트랜스’라고 부르는 내면의 모습을 반영한다. 이 같은 트랜스는 몸과 마음에 깊이 새겨진 습관의 패턴이기 때문에 유사한 상황이 닥쳤을 때 또다시 반복됨으로써 당사자에게는 엄청난 고통을 주는 것이다.

대인관계를 맺거나 사람들과 어울려야 할 때 불안이나 공포를 느껴보지 않은 사람이 있을까? 일부 전문가들에 따르면 사회불안증은 다양한 불안장애 중에서도 가장 흔한 형태다. — 누구나 살면서 한 번쯤 불안장애를 겪을 확률은 13% 정도다. — 이 책에서도 “수줍음을 느끼는 것은 전혀 이상하지 않다.”라고 말한다. 미국인의 약 50%가 수줍음을 경험한다는 설문조사 결과가 있다.

그래서 나는 수줍음과 불안 때문에 고통에 시달리는 많은 이들에게 깊은 연민을 보냄과 동시에 이 책을 쓴 스티브 플라워즈에게 매우 고맙고 존경한다는 말을 전하고 싶다. 또한 이 책의 서문을 쓰게 되는 영광을 얻어 매우 기쁘다. 나는 스티브 플라워즈의 친구이자 동료로 나 역시 마음챙김으로 스트레스를 줄이는 방법 등 다양한 마음챙김 수행을 사람들에게 가르치고 있다.

요즘 많은 사람이 마음챙김 수행에 관심을 보인다. 스티브는 헌신적으로 마음챙김을 수행하며 수년 동안 사람들에게 개인 명상과 마음챙김 명상을 지도해왔다. 스티브와 같이 있으면 깊고 따뜻한 존재감과 부드러움, 타인을 향한 존중심을 느낄 수 있다. 그러니 독자들이 이 책 곳곳에서 스티브의 존재감과 부드러움, 타인을 향한 존중심을 느끼는 것도 당연하다.

스티브는 이 책에서 섬세한 마음챙김의 자세로 수줍음을 돌아보며 독자들이 완전히 새로운 존재가 될 수 있는 가능성을 발견하도록 이끈다. 또 수줍음과 불안감이 아무리 커도 마음챙김이라는 삶의 자세를 기른다면 수줍음을 통해 성장할 수 있으며 더욱 만족스럽고 즐거운 삶을 살 수 있다고 말한다. 또한 당신이 실제로 수줍음을 통해 성장할 수 있는 가능성과 그 과정을 직접 확인해볼 수 있는 분명한 길을 제시한다.

누구나 이 책을 읽고 쉽게 따라 할 수 있다. 스티브는 이 책을 통해 수줍음과 마음챙김의 본질 등을 포함한 기본 개념을 이해할 수 있도록 도우며, 자신이 직접 경험한 일과 얻은 깨달음을 능숙하고도 흥미로운 방식으로 소개한다. 또한 마음챙김을 연습할 수 있는 방법을 쉽고 자세히 알려주고, 수줍음의 원인이 되는 생각과 감정을 마음챙김으로 대하는 방법을 제안한다. 자신에게 친절과 연민을 베풀어야 하는 이유를 알려주고, 마음챙김과 연민의 자세로 대인관계에 따르는 두려움은 줄이고 행복은 늘려갈 수 있는 방법을 선사한다. 스티브의 안내에 따라 이 책을 자세히 읽고 명상법을 따라 한다면 내면에 자리한 강력한 치유의 힘과 지혜를 발견하고 수줍음과 불안, 두려움의 본질을 알 수 있을 것이다.

그렇다면 우리는 불안을 통해 어떻게 ‘성장’할 수 있을까? 사실 불안과 공포는 자신의 본질이 아니며 영원하지도 않다. 더욱이 불안과 공포는 당신을 무너뜨리지 못하며, 당신은 이에 좀더 잘 대처하는 방법을 배우기 위해 필요한 모든 것을 이미 가지고 있다.

이 책에서 소개하는 명상법으로 마음챙김을 수련하면 주의 속에서 오랜 시간을 보낼 수 있고 — 자동적으로 반응하는 습관에 휩쓸리지 않고 — 심오한 의식과 함께 이 순간에 머무를 수 있다. 이처럼 마음챙김은 의식적으로 지금 이 순간과 내면에 집중하게 해줌으로써 우리를 새로운 경험으로 이끌어준다. 수줍음, 사회불안증과 관련된 생각과 감정, 몸의 감각이 하나로 이어져 있음을 깨닫고 한결 자유로워질 수 있다.

위에서 말한 마음챙김의 효과는 직관적으로 수긍할 수 있지만, 여기에는 물론 과학적 증거도 있다. 현재 연구 결과에 따르면 마음챙김 수행은 여러 가지로 삶의 질을 높여주고 불안과 스트레스를 줄여 준다. 이 외에도 마음챙김이 이미 벌어진 일을 다시 떠올리며 근심하는 경향을 줄여준다는 사실이 입증되었으며, 다수의 임상 연구에서도 다양한 병적 증상이 있는 사람들의 불안을 줄여준다는 결과가 나왔다. 또한 마음챙김을 하면 행복을 자신에게 보고하는 일을 담당하는 뇌의 영역이 활성화된다는 연구 결과도 있다.

그러나 궁극적으로 마음챙김이 도움이 되느냐 되지 않느냐는 오직 당신 자신에게 달려 있다. 스티브가 이 책에서 거듭 강조하듯 마음챙김은 경험하는 것이다. 단순히 삶의 기법이나 문제를 해결하는 것이 아니라 삶에 접근하는 방식이라는 표현이 가장 적합할 것이다. 그 말이 정말인지는 마음챙김을 직접 수행함으로써 확인해볼 수 있다!

이 책은 마음챙김으로 더욱 풍요롭고 행복한 삶을 살 수 있게 해준다. 이 책을 가까이 두고 즐거운 마음으로 읽으면서 마음챙김을 수행하기 바란다. 좋은 친구를 대하듯 자주 찾고 내용을 음미하며 알아차림을 수용해 몇 번이고 연습하면서 마음챙김과 연민을 직접 경험해야 한다.

혹시 지금 불안과 의구심을 느끼고 있는가? 이 책을 읽으면 당신 혼자만 그런 느낌에 사로잡혀 있지 않다는 사실을 알고 위안을 얻을 것이다. 지금껏 수많은 사람이 이 책에 실린 연습 방법과 마음챙김을 수행함으로써 삶의 지혜를 얻어, 살면서 맞닥뜨리는 공포와 불안에 기존과는 다른 방식으로 대처하고 새로운 삶과 가능성을 찾았다.

당신도 이 책을 통해 마음챙김의 힘을 발견하기 바란다. 그렇게해서 당신의 삶이 평화로 가득하고, 그 평화가 수많은 사람과 이 세상을 이롭게 하기를 소망한다.

제프리 브랜틀리

의학 박사, 듀크대학교 통합의학센터의 마음챙김에 기초한 스트레스 감소 프로그램 소장, 『Calming Your Anxious Mind(불안한 마음 진정시키기)』, 『5분(Five Good Minutes)』시리즈, 웬디 밀스틴과 공동 집필한 『Daily Meditations for Calming Your Anxious Mind(불안한 마음을 진정시키는 매일 명상)』의 저자

프롤로그_수줍음과 불안 때문에 힘들다면 마음챙김이 그 답이다

꽃망울을 터트릴 때의 고통이 두려워서

꽃망울 속에 머물러 있으면 더 큰 아픔을 겪는 날이 찾아온다.

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아나이스 닌

내 아버지는 공군 조종사였다. 덕분에 여러 동네는 물론 주, 심지어 나라까지 옮겨 다니면서 전학생이 되기 일쑤였다. 새 학교에 적응하기는 여간 어려운 게 아니였다. 어머니가 좋아하셨던 금발 곱슬머리와 곱상하고 여위었던 외모도 한몫했다. 더욱이 남자애의 성이 플라워즈였으니 오죽했을까. 마치 누가 내 등에 과녁이라도 그려놓은 듯 새 학교에 갈 때마다 괴롭히는 애들이 따라붙었다. “플라워 계집애! 잡초! 팬지꽃!” 내 이름이 낙인처럼 느껴졌다. 초등학교 5학년 때는 덩치 크고 심술궂은 6학년짜리가 끈질기게 집까지 따라와 괴롭히기도 했다. 덕분에 다른 아이들을 모두 앞지를 만큼 달리기가 점점 빨라졌지만, 두려움과 겁쟁이라는 수치심의 망령은 절대로 앞지르지 못했다. 달리는 속도가 빨라질수록 불안에 휩싸인 자아가 나를 더욱 옭아맸다.

두려움과 수치심 때문에 나는 다른 아이들과 점점 더 멀어졌고, 괴롭히는 아이들이 두려운 만큼 사람들이 나를 어떻게 생각하는지도 두려워졌다. 다른 아이들을 피하면 안전하다고 느꼈지만 내 안에 자리한 수치스러운 말과 느낌에서는 달아날 수 없었다.

그래서 나는 어렸을 적부터 ‘고통스러울 정도의 수줍음’이라는 말의 의미를 이해할 수 있었다. 마음이 불안하고 세상이 안전하지 않다고 느끼며, 더욱이 나에게 뭔가 문제가 있다고 생각하는 것은 고통스러운 일이다. 당신은 이 은밀한 고통을 남들이 모르길 바란다. 만약 그들이 알게 된다면 그들도 당신이 잘못되었다고 생각할 테니까. 그렇다보니 결국 모두에게 감정을 숨기고 아무도 당신을 알지 못하는 혼자만의 세계에서 살 수밖에 없게 된다.

우리 가족이 아버지를 따라 일본으로 건너가게 되면서 나를 괴롭히던 아이들은 지구 반대편으로 멀어졌지만, 나에게 문제가 있다는 생각과 사회불안증은 끝까지 나를 따라다녔다. 나는 오랫동안 그런 생각과 수치심을 숨겼다. 하지만 그 생각과 수치심은 어른이 되어서도 계속되었고, 결국은 타인을 피하는 삶의 방식을 택하도록 만들었다.

수줍음과 사회불안이 있는 사람이라면 내 경험에 어느 정도 공감할 수 있으리라. 타인의 판단과 거절이 두려워 사람들을 피하고 대인관계에서도 상대가 아니라 자신의 생각과 감정에 치중한다. 안타깝게도 그렇게 관계를 맺는 방식은 좋지 않다. 당신은 타인과 마주했을 때 그 누구에게도 하지 않을, 또는 누군가에게 듣기라도 하면 가만히 있지 않을 만큼 심한 비난을 자신에게 퍼붓고 있다. 대단히 곤란한 상황이 되어버린 것이다. 그 누구도 자신의 생각과 감정을 앞지를 수는 없기에 가장 고약한 비판자는 당신이 가는 곳이라면 그곳이 어디든 따라갈 수 있다. 그리고 실제로 따라가는 경우도 많다.

당신은 지금 이 글을 읽으며 중요하면서도 기본적인 진실을 알아차렸을 것이다. 바로 수줍음과 사회불안의 고통은 자기비판적인 생각과 감정 때문에 생길 뿐만 아니라 그것에서 벗어나려 하면 할수록 심해진다는 사실을 말이다.

대부분의 사람들이 물리적 위협을 피하려고 하는 것처럼 내면의 생각과 감정을 피하려고 한다. 이는 지극히 자연스러운 일이다. 단지 안타까운 것은 생각은 물리적 위협과 달리 피하거나 억누르거나 제어하려고 하면 할수록 더 극심하게 일어난다는 점이다.¹ 따라서 그런 식으로 생각과 감정을 피하려고 하면 삶에 더 큰 혼란과 고통을 야기하게 된다.

삶을 고통스럽게 만드는 생각과 감정을 꼭 피하거나 억누를 필요가 없다고 생각해보자. 내면의 생각과 감정에 집중할 것이 아니라 삶의 다른 가치에 기운을 쏟을 수 있는 방법이 있다면 어떨까? 원만한 대인관계를 맺기 위해 꼭 자신의 성격적 결함을 찾고 고칠 필요가 없다면? 결점이 있어도 타인과 깊고 만족스러운 관계를 맺을 수 있다면? — 정말로 결점이 있어도 상관없다. 결점이 없다면 세상 그 누구도 대인관계에서 만족을 느끼지 못할 테니까. — 이 책에서 소개하는 마음챙김은 고통스러운 생각과 감정을 이겨내고 긍정적인 대인관계를 맺으며 어디에 있든 자신의 본래 모습을 편안하게 받아들이게 해주는 강력한 내면의 힘이다.

마음챙김은 불안과 우울증을

줄이는 데 효과가 있다

마음챙김은 경험을 판단하거나 바꾸려 하지 않고 매 순간 주의를 기울이는 것에서 시작하는 알아차림 방법이다. 이는 누구에게나 있는 친절함과 호기심을 바탕으로 한 의식이다. 하지만 우리는 모든 것을 있는 그대로 받아들이면서 매 순간에 주의 깊게 머무르는 경우가 드물다보니 마음챙김을 자주 경험하지는 못한다. 사실 문제적 수줍음과 사회불안은 본질적으로 자기비판적이고 자신을 거부하는 반면에 마음챙김 의식의 정수는 연민과 수용이다. 즉 비판이 아닌 알아차림으로 자신을 바라보는 것은 고통스러운 수줍음을 악화시키는 생각과 행동의 패턴을 깨닫게 해주는 엄청난 변화다. 이 새로운 알아차림은 오랜 습관의 부정적인 영향력을 누그러뜨린다.

마음챙김으로 수줍음에 다가간다는 것은 알아차림과 자기연민을 키우고 그 알아차림을 삶에 적용시키는 과정이다. 다만 여기서 구분해야 할 것이 있다. 그 과정은 수줍음을 없애거나 당신의 생각과 감정을 바꾸는 것이 아니라 연민 어린 의식을 키운다는 뜻이다. 즉 수줍음이 당신이라는 존재의 여러 모습 중 하나가 되는 것이다. 그러므로 더이상 투쟁하지 않고 수줍음을 그대로 놓아두는 대신 당신이 성장시키고 싶은 부분의 자아에 집중하면 된다.

이 책에서 소개하는 마음챙김이 불안과 우울증을 줄여주는 데 효과가 있다는 것이 증명되었다.² 앞으로 마음챙김의 가치를 이해하고 직접 수행하는 데 도움이 되는 몇 가지 연구 결과를 소개할 예정이다. 하지만 마음챙김의 효과를 알고 이해한다고 해서 수줍음의 고통에서 자유로워질 수는 없다. 성과를 거두려면 마음챙김을 직접 실천해야 한다. 마음챙김을 통한 치유의 열쇠는 바로 의식에 있기 때문이다. 그저 생각하거나 읽거나 연구하는 것이 아니라 직접 경험할 필요가 있다.

몇 해 전 명상 스승 래리 로젠버그(Larry Rosenberg)는 나에게 이렇게 말했다. “나는 명상이 나에게 이로운지 연구해보지 않아도 알 수 있어요.” 로젠버그는 요점을 명확하게 집어내는 재주가 있다. 당신도 이 책과 함께 직접 경험함으로써 그 말을 확인해볼 수 있다.

수줍음을 느낀다고 해서 당신에게 문제가 있는 것은 아니다. 수줍음을 느끼는 사람도 행복해질 수 있고 다른 사람들과 깊은 연대를 느낄 수 있다. 수줍음에 대응하는 방식에서 고통이 비롯된다는 것을 안다면, 고통을 멈추고 중요한 가치를 실천할 수 있는 것이다. 수줍음의 고통을 초래하는 생각과 행동 습관은 무의식적으로 발동되는 반면에, 마음챙김 수행은 의식적이며 신중하다. 무의식에서 의식으로, 자동적 반응에서 신중한 대응으로 바꾸면 자기개념과 생각 습관이 훨씬 자유로워진다.

사람은 자신이 어떤 사람인지 정립하고 나면, 그 자기개념이 생각과 행동 속에 계속 나타난다. 직업이나 가족, 사회적 역할, 수줍음을 비롯한 성격적 특성, 그 밖에 수많은 자신의 일부분을 자신 전체와 동일시하는 것이다. 한 번 자기개념에 도달하면 그대로 머무르면서 그것이 자신 자체라고 믿는다. 모든 행동에서 그것을 증명하려고 하며, 그와 반대되는 개념은 거의 알아차리지도 못한다. 예를 들어 프레젠테이션을 할 때 관객들 중에서 얼굴을 찌푸리는 사람에게만 집중하면, 미소를 짓거나 열심히 듣는 사람은 그냥 지나쳐버리게 된다. 모두가 자신의 프레젠테이션을 마음에 들어하지 않는다는 사실을 입증하려고 하는 것이다.

이처럼 수줍음이나 사회불안과 연관된 생각과 감정, 행동을 자신과 동일시하는 한 당신은 수줍어하고 불안해하는 자아 속에 갇혀서 그것이 자신이라고 여긴다. 그러나 마음챙김의 의식에 집중하면 그것이 자신이 아니라 습관적인 생각의 집합체에 불과하다는 것을 알게 된다. 당신은 생각과 감정의 습관을 관찰하고 그대로 내버려둠으로써 만들어진 자아 그 이상의 존재가 될 수 있다. 만들어진 자아를 연민과 수용의 자세로 바라보는 의식을 기를 수도 있다. 그러면 당신은 더이상 만들어진 자아의 중심에 놓이지 않으며 그것이 당신을 정의하지도 않는다.

이 책에는 주류 심리학과 의학 연구와 더불어 마음챙김의 명상 수련이 모두 들어 있다. 경험 연구로 밝혀진 과학적 지식과 ‘내면 연구’인 명상을 통해 발견된 지혜를 합쳤다. 더 구체적으로 말하면, 이 책은 마음챙김 명상과 인지행동치료(CBT)의 핵심 원리를 합쳐 당신을 치유의 길로 안내한다.

인지행동치료는 사물에 대한 생각과 대응방식이 삶을 고통스럽게 하는 주요 원인임을 강조하고 문제적 생각을 바꾸는 방법을 제안한다. 마음챙김의 치유방식 역시 생각에 삶을 바꾸는 힘이 들어 있다고 말한다. 그뿐만 아니라 수용과 연민의 태도로 생각을 의식하고 바라본다.

사실 생각이 자신 자체가 아님을 알고 나면 생각을 바꾸려고 애쓸 필요가 없어진다. 이러한 점에서 마음챙김은 의식의 중심에서 생각과 감정을 대하고 주의를 기울일 수 있도록 도와준다. 그래서 당신은 생각이나 감정과 분리되어 그것을 단순히 개별적인 사건으로 바라볼 수 있다. 즉 마음챙김은 당신을 생각과 분리함으로써 힘든 생각과 감정의 파괴력을 줄여주는 강력한 기술이다.

당신은 연민을 가진 내면의 관찰자인 자아를 신뢰하고 그 자아로 언제든지 쉽게 돌아갈 수 있다. 시간이 지날수록 그 자아가 새로운 관점이라기보다는 편안한 집처럼 느껴진다. 마음챙김의 본질적 요소는 당신을 고통스럽게 하는 수줍음의 요소와 현저하게 대조되기 때문이다.

• 마음챙김이란 판단하지 않는 것이므로 당신은 자신을 비난하기보다 수용할 수 있다.

• 마음챙김은 지금 이 순간을 순간적으로 알아차리는 것이므로 당신이 상상하는 불안한 미래가 아닌 현재에 머무를 수 있다.

• 마음챙김은 불안하고 두렵게 하는 생각과 감정에 주의를 기울이며 함께 머무르는 것이므로 그것을 피하지 않음으로써 자기비난과 수치심을 멈출 수 있다.

• 마음챙김은 연민과 친절함이 담긴 의식으로 자기비난이 아니라 자기연민의 자세를 취하게 한다.

• 마음챙김은 완전한 존재에 대한 깨달음이므로 거짓되고 제한적인 자신의 감각을 자신과 동일시하는 것을 멈출 수 있다.

• 마음챙김은 판단하지 않고 연민하는 태도이므로 자의식의 감옥에서 벗어날 수 있고, 타인에게도 당신과 똑같이 너그럽게 대할 수 있다.

마음챙김에는 목적이 없다. 마음챙김은 목적을 달성하는 수단이라기보다는 존재의 방식이기 때문이다. 즉 마음챙김의 의식으로 관점이 옮겨가는 순간, 당신은 그저 있는 그대로 이곳에 존재할 뿐이다. 지금 여기, 바로 당신의 내면에서 공간을 발견할 수 있다. 그 공간은 머릿속에서 항상 자신을 비판하거나 언제나 고군분투하지만 늘 부족하다는 평가만 받는 자아가 지배하지 않는다. 당신은 그 완전한 공간의 중심에서 의식적으로 선택하며 커다란 자유를 경험할 수 있다.

그러나 하루아침에 그 효과를 거둘 수는 없다. 그것은 단번에 성취하는 것이 아니라 긴 여정을 통해 발견해나가는 것이기 때문이다. 당신의 본질은 완전하지만 그것을 발견하기까지 오랜 시간이 걸릴 수도 있다. 인내할 때 당신은 많은 것을 발견할 수 있다. 마음챙김의 길은 당신이 깨달음의 여정으로 가는 모든 발걸음이며 매 순간이니 말이다.

이 책을 가장

잘 활용하는 방법은?

이 책에 나온 연습과 훈련 방법에 시간을 투자해야 한다. 앞에서 말했듯이 읽는 것만으로는 마음챙김 의식을 기를 수 없다. 실제로 직접 해봐야만 한다.

언젠가 지도와 나침반이 있는데도 아내와 황야에서 길을 잃은 적이 있다. 나는 황야에서 방향을 찾는 법은 전혀 모르면서도 지도와 나침반만 있으면 문제없다고 자신과 아내를 납득시켰다. 하지만 이내 애초에 자기가 어디에 있는지도 모른다면 그런 도구는 아무런 쓸모가 없다는 것을 깨달았다. 자신이 있는 곳을 아는 것만이 길을 잃지 않을 수 있는 유일한 방법이다.

어느 날 저녁, 꽤 오랫동안 하이킹을 하고 캠프로 돌아가던 중이었다. 똑같은 표지가 세 번이나 나타나면서 극도로 불안해지기 시작했다. — 사실 아내는 몹시 화를 냈다. — 결국 우리는 멈췄고 다행히 위치를 파악하는 데 도움이 되는 또 다른 나침반을 발견했다. 잠시 가만히 있다보니 기적과도 같이 멀리서 희미하게 시냇물 흐르는 소리가 들렸다. 아까 우리가 건너온 시내였다. 불안한 생각이 웅성거리는 소리를 누르고 감각에 주의를 기울이니 길을 찾을 수 있었다.

이렇게 잠시 멈추어서 자신이 있는 곳에 주의를 기울이면, 언제 어디서나 새로운 것을 발견할 수 있다. 수줍음을 지도에 나와 있지 않은 황야라고 생각해보자. 길을 찾을 방법은 오로지 마음챙김을 의식하는 것뿐이다. 당신을 대신해 그 길을 걸어줄 수 있는 사람은 아무도 없다. 그러니 길을 잃지 않으려면 지금 현재를 주의해야만 한다.

또한 이 책을 지도라고 생각해보자. 이 책은 그날 내가 가지고 있던 지도처럼 길을 보여줄 수 있다. 그러나 불안에서 벗어나 안전하고 자유로운 장소로 찾아가려면 당신이 직접 이 책에 나오는 마음챙김 훈련과 연습을 함으로써 자신과 주변을 알아차리고 조금씩 앞으로 나아가야만 한다.

수줍음 일기에 그때그때의 경험을 기록하면 큰 도움이 된다. 그러니 당신의 생각과 감정, 깨달음을 기록하는 수줍음 일기를 꼭 만들기 바란다.

마음챙김은 우리 인생의

새로운 나침반이다

특별히 노력하지 않아도 마음챙김을 의식하는 자신을 발견할 수도 있다. 이것은 놀라운 일이다. 이때는 우연히 생각의 세계에서 벗어나 예전에는 미처 알아차리지 못했던 것들을 보고 듣고 발견한다. 이 경험은 하고 싶다고 해서 언제나 할 수 있는 것이 아니지만, 마음챙김 수행이 도움이 된다. 마음챙김은 지금 일어나는 일을 마음속으로 설명하거나 해석하지 않고 그저 그 순간의 경험에 주의를 기울인다는 뜻이다. 따라서 현재에 머무름이 이롭다는 것을 믿고 정신이 흐트러질 때마다 다시 현재로 돌아오려고 해야 한다. 알아차림을 통해 사물을 더욱 생생하게 보고 듣고, 생각과 감정이 지금 이 순간의 경험에 영향을 끼친다는 사실을 깨닫는다.

마음챙김 의식을 나침반이라고 생각하자. 그 나침반은 생각과 감정, 회피적인 행동에 가려졌어도 쭉 당신의 내면에 있어 왔다. 이 나침반에서 당신은 자신의 생각과 감정, 감각, 행동을 읽어야 한다. 나침반을 참고하면 지금 경험하고 있는 것을 그저 유쾌하거나 불쾌하거나 중립적인 것으로 의식할 수 있다.

나침반을 생각과 감정, 감각에는 쉽게 적용할 수 있지만 행동에는 어떨까? 자신이나 타인에게 베푸는 연민은 유쾌한 행동이지만 비판은 대개 유쾌하지 못한 행동이다.

의식의 나침반에 기본적인 목적지를 설정하는 다이얼이 있다고 해보자. 목적지를 자기연민으로 정하자. 아마 지금까지 당신이 지나온 방향은 아닐 것이다. 분명히 잘못된 방향으로 왔기 때문에, 지금 이 책을 읽으며 해결책을 찾으려고 하는 것이니 말이다. 당신이 도달해야 할 자기연민의 태도는 두렵고 복잡한 대인관계를 편안하게 할 수 있도록 해줄 것이다.

마음챙김은 어느 순간이든 당신의 위치를 보여주기 때문에 어느 방향으로 가야 할지 선택할 수 있다. 그렇기에 당신은 이 책과 함께 단순하지만 심오한 나침반을 읽으며 문제를 일으키는 수줍음과 사회불안증에서 벗어날 수 있다.

고통스러운 생각과 감정을 의식하는 일부터 힘들게 느껴지겠지만, 마음챙김의 여정은 당신과 세상을 위해 무엇이 올바른지 알려주고 당신을 평화롭고 행복하고 더욱 밝은 곳으로 데려다줄 것이다. 마음챙김은 당신이 지금 이 순간, 있는 그대로 완전한 존재이며 이대로 행복하게 살 수 있음을 알려준다.

1부에서는 마음챙김의 관점으로 수줍음과 사회불안증을 살펴본다. 문제적 수줍음이란 무엇이고 어떻게 만들어지고 지속되는지 알아보자. 또한 마음챙김과 연민의 태도가 치유에 도움이 되고 더이상 회피하는 습관에 휘둘리지 않는 마음의 공간을 찾아준다는 사실과, 이 책의 나머지 부분을 더욱 잘 이해할 수 있도록 사실적인 정보도 함께 전달한다.

2부에서는 명상을 비롯한 알아차림 수행으로 마음챙김과 자기자각을 기른다. 비언어적 세상을 수용하면 자신에 대한 이해와 진정한 자기 표현이 깊어진다는 사실을 배운다. 자신을 알고 표현하면 수줍음과 사회불안증의 고통이 줄어든다.

3부에서는 마음챙김 연습을 한층 심화해 수줍음을 초래하는 생각과 감정, 행동에 대응하는 법을 배운다. 해로운 정신상태가 굳어진 이유를 알려주는 훈련도 소개한다. 굳은 습관에서 자유로워지는 마음챙김 수행법도 배운다. 또한 생각이 자신 자체가 아님을 알고 휘둘리지 않은 채 감정을 받아들이고 피하고만 싶은 감정과 경험에 주의를 기울여 고통에서 벗어날 수 있는 방법을 살펴본다.

4부에서는 마음챙김과 연민을 개인적으로 연습하며 익힌 기술을 대인관계에 적용해본다. 연민의 태도는 타인이 당신과 다르지 않다는 것을 알게 하며 연결되어 있음을 느끼게 한다. 마음챙김을 통해 계속 성장하고 온전한 주변 세상과 이어지며 자신이 온전한 존재라는 의식도 깊어진다.

이 책에서 말하는 마음챙김을 직접 연습하지 않고 그저 읽기만 해도 수줍음의 본질과 마음챙김에 대해 잘 알 수 있다. 그러나 수줍음의 문제를 해결하는 데는 별다른 진전이 없을 것이다. 메뉴판만 읽고 음식은 먹지 않는 것과 같기 때문이다. 그러니 음식을 음미하는 시간을 꼭 가져보기 바란다. 그러면 앞으로 당신의 삶은 진수성찬과도 같아질 것이다.

수줍음과 불안을 극복하는

마음챙김 프로그램

이 책으로 수줍음과 사회불안을 줄이는 가장 효과적인 방법은 마음챙김으로 수줍음을 헤쳐나가는 8주 프로그램(MPTS ; Mindful Path Through Shyness Program)과 워크북을 활용하는 것이다. 인터넷 사이트 www.mindfullivingprograms.com에서 MPTS 프로그램과 워크북을 무료로 다운로드받기 바란다. 이 사이트에는 녹음 자료, 마음챙김 수련회, 다른 사람들과 대인관계의 마음챙김 기술을 연습할 수 있는 링크 등 유익한 자료가 많다.

첫 장을 시작하기에 앞서, 이 책을 읽고 따라 하기 위한 마음챙김 의식의 수단이 필요하다. 어떤 내용을 읽었을 때 진실로 다가오거나 중요한 발견을 할 때가 있다. 그 순간은 잠시 멈춰서 몇 분 동안 호흡을 느껴볼 좋은 기회다. 이 책을 읽으며 다음의 방법으로 마음챙김 호흡을 해보기 바란다.

마음챙김, 어떻게 할 것인가?

마음챙김 호흡

당신은 언제나 호흡을 하고 있으므로 호흡을 활용해 언제 어디서나 마음챙김을 할 수 있다. 이는 어디에 있든 무엇을 하든 현재에 집중할 수 있는 효과적이면서 편리한 방법이다. 앞으로 이 책에서는 다양한 마음챙김 방법을 살펴볼 예정이다. 마음챙김을 가장 확실하게 경험하기를 바라는 마음으로 가장 간단하고 직접적인 마음챙김 호흡을 소개한다. 아래 방법을 읽은 후에 눈을 감고 약 5분 동안 호흡과 함께 현재에 머물러라.

① 지금 당신이 있는 곳에서 편안하게 앉는다. 몸을 똑바로 세우고 제대로 지탱해 균형 있고 위엄 있는 자세를 유지한다. 머리와 목, 몸은 너무 꼿꼿하지도 느슨하지도 않게 중간 정도로 정렬한다. 이때 경각심을 가지고 깨어 있는 것이 중요하다. 너무 긴장하지 말고 편안하게 있되 졸지 않도록 한다.

② 호흡에 주의를 기울인다. 호흡이 오갈 때 배의 감각에 집중하라. 배에 손을 올려놓고 움직임을 느껴도 좋다. 숨을 들이마실 때 배가 나오고 내쉴 때는 들어가는 움직임을 의식하라. 호흡은 횡격막이 위아래로 움직이며 하는 것이므로 숨을 들이마시면 횡격막이 배 아래쪽으로 팽창해서 배가 나온다. 배가 나오고 들어가는 부위에 주의를 집중하면서 호흡이 자연스러운 속도로 이루어지도록 내버려둔다. 호흡 방법은 당신 자신이 잘 알고 있다. 따라서 호흡을 바꾸려고 하지 말고 그저 가만히 내버려둔다. 다른 곳으로 정신이 흐트러지면 다시 배의 움직임을 느끼고 호흡에 집중하라. 적어도 5분 동안 호흡 감각을 이용해 지금 이 순간에 집중한다. 원한다면 좀더 오랫동안 해도 좋다.

시간이 다...